流言：老年人要避免“三高”问题，粗粮吃得越多越好，甚至可以完全用粗粮代替白米、白面。

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　　真相：粗粮虽对健康有益，过量食用也可能给消化系统带来负担，导致腹胀、消化不良等问题。

　　老年人的胃肠功能比较弱，多吃粗粮就意味着过多的膳食纤维摄入。在膳食纤维中，不溶性膳食纤维会对胃黏膜产生机械性损害，而可溶性膳食纤维又有吸水膨胀的作用。多吃粗粮易引发老年人胃部不适，如腹痛、腹胀。

　　因此，老年人是不适合多吃粗粮的。根据《中国居民膳食指南（2022）》和《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》，老年人应坚持“粗细搭配”的原则，既能获得粗粮的营养益处，又能保证消化系统的健康运转。

　　正确的做法是：粗细搭配，合理比例。

　　老人吃粗粮，以占当天全部主食数量的三分之一为宜，最多不超过一半。且最好早中晚有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上再吃精细主食。人们通常白天活动多，中午可多吃点粗粮，有利消化；晚上则最好吃细粮，不要吃粗粮。医生建议，没有消化系统疾病的老年人，每天可以吃5~150克粗粮。

　　贴士：

　　由于粗粮口感粗糙清淡，老人食用最好将其“细作”，有改善口感、增强食欲的效果。

　　玉米、荞麦、高粱、小米等粗粮可磨成面粉蒸馒头、窝头来食用。在做馒头、窝头的过程中，还可以加一些糖，或可将馒头和窝头切碎，放到粥中一起食用。

　　黄豆、赤豆、绿豆、玉米榛子等粗粮，最适合熬成粥，并在其中放点红薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常适合早餐食用。

　　另外，早餐喜欢喝豆浆的老人，也可以用这些豆类为原料，做成粗粮豆浆，加入少量白糖、蜂蜜等，不但营养而且美味。平时煮饭，同样可以在大米中掺放绿豆、赤豆、玉米榛子、小米等粗粮，这样“粗细搭配”，吃起来也不会影响口感。